Sporternährung beim Masseaufbau

Für Bodybuilder wie Athleten steht — im Leistungs- genauso wie im Freizeitsport — Masseaufbau ganz oben und ihr Trainingsplan orientiert sich an der gezielten Definition der Muskulatur über viele Wiederholungen.

Kaum zu glauben, aber auch hier wird die Bedeutung richtiger Ernährung unterschätzt. Ist der Muskel an dem Punkt, wo er sich durch den Trainingsreiz aufbaut, gibt Sportnahrung mit Nahrungsergänzungsmitteln zusätzliche Energie, hilft Muskelmasse aufbauen, unterstützt Fettreduktion bzw. Diät und verbessert die Ausdauer – exakt mengen- und dosierungskontrolliert. Die unterschiedlichen Nährstoffe sind vermehrt als Kombiprodukte zu bekommen.

Masse bekommen

Während das eigentliche Training zu weniger als 50 % am Muskelaufbau beteiligt ist, sorgen Ernährungsbausteine für die Regeneration des Muskels, bauen ihn auf und sorgen passend zum individuellen Stoffwechsel und zur Intensität des Trainings für die passende Kalorienzufuhr. Die Aufteilung der Kalorien folgt dem Prinzip 3:2:1 – mit hochwertigen Kohlenhydraten, Protein und ungesättigten Fettsäuren an Platz 3. Angehender Bodybuilder und Powerlifter? Dann brauchen Sie mehr Kalorien als ein Durchschnittssportler. Supplementieren Sie durch Sportnahrung, z. B. über Weightgainer, die, im Verhältnis 3:2:1 komponiert, eine komplette Mahlzeit ersetzen. Sie haben einen besonders hohen Grundumsatz? Nutzen Sie zwei Gaben pro Tag – für einen beschleunigten Masseaufbau.

Ihr Körper kann Proteine nicht selbst herstellen.

Befriedigen Sie Ihren erhöhten Proteinbedarf durch leckere Supplements wie hochdosierte Proteinshakes: So nehmen Sie Ihre Proteindosis schnell und einfach auf; entweder als Normalprotein oder Whey Proteine aus Molke. Weil extrem schnell verwertet, eignet sich Whey Protein als Postworkout-Nahrung oder im Rahmen von Diäten. Denn nach dem Training befeuern leicht verdauliche Proteine die Regeneration, indem sie bereits nach 30 Minuten Aminosäuren Richtung Muskeln schicken und ein Plus an Energie und Ausdauer bringen – was langfristig der Trainingsintensität zu gute kommt. Allerdings sollten Sie die tägliche Ergänzungsmenge von maximal 3 Gramm pro Kilogramm Gewicht nicht überschreiten – überschüssiges Eiweiß wird vom Körper nicht abgebaut.

Angst vor Abbau wertvoller Muskelmasse?

Glutamin verhindert dies und hilft schnell Regenerieren. Lange im Muskel deponierte Kohlenhydrate versorgen diesen mit Energie und fördern so den Kraftaufbau. Wo Kohlenhydrate kritisch werden, bietet Ihnen spezielle Sportnahrung Kohlenhydratblocker: Sie sorgen dafür, dass Kohlenhydrate nicht in Fett, sondern in wertvolle Energie umgewandelt werden.

Sie essen weder Fisch noch Fleisch?

Nicht nur Vegetarier, auch Senioren haben oft Creatinmangel, den Creatin Sportnahrung wirksam ausgleicht. Creatin zögert ein Ermüden der Muskulatur und treibt so die Resultate bei maximaler Trainingsintensität voran, erhöht Maximalkraft und Schnellkraft der Muskeln sowie die Anzahl der Muskelwiederholungen, unterstützt die Ausdauerleistung und schnelle Regeneration im Bodybuilding. Bodybuilder schätzen den Wasserablagerungseffekt in den Muskeln; so lässt sich das Lean-Body-Mass erhöhen. Der Wasseranteil wird später durch Muskelmasse ersetzt.

Fleisch und Protein für mehr Masse

Doch Ihr Körper bildet Creatin nur zum Teil selbst, helfen Sie Ihren Muskeln beim Wachsen! Creatin ist ein Energieträger, in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse hergestellt und quasi ein Ableger der Aminosäure Glycin. Die Muskeln speichern unsere 100 Gramm körpereigenes Creatin – als Sportler verbrauchen wir zwischen zwei und vier Gramm Creatin pro Tag. Nehmen Sie Creatin Sportnahrung mehrmals täglich ein; 3 Gramm pro Tag sind auch über einen längeren Zeitraum unbedenklich, nicht verwertetes Creatin wird über den Urin ausgeschieden. Etwas Vorsicht ist geboten: Kurzfristige Überdosierung kann Blähungen oder Durchfall bewirken.

Derzeit wird Creatin Monohydrat allerdings zunehmend durch Kre Alkalyn verdrängt, eine mit Natrium gepufferte Weiterentwicklung. Natrium sorgt dafür, dass die Creatinzersetzung nicht nur im Magen stattfindet – und Creatin so schon einen Teil seiner Wirkung einbüßt. Creatin Monohydrat bleibt die günstigere Variante und lässt sich anders als früher jetzt auch dauerhaft, nicht nur kurweise (mit vierwöchiger Einnahmepause nach acht Wochen Anwendung) einsetzen – sofern man ausreichend trinkt, um die Nieren beim Abbau zu unterstützen. Wichtig sind aber auch Vitamine und Antioxidatien.

Leistung und Libido mit einem natürlichen Anabolikum steigern?

Tribulus Terrestris, das Erdsternchen, erhöht den Testosteronspiegel. Seine muskelaufbauenden Saponine sind auch in Erbsen, Bohnen oder Erdnüssen zu finden. Ein wenig Vorsicht schadet auch hier nicht: Überdosierung kann zu Reizbarkeit sowie Magen- und Darmproblemen führen, überhöhte bzw. falsche Einnahme eine positive Dopingprobe bewirken.

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